Recetas con legumbres para toda la semana: ideas fáciles

Las legumbres son uno de los básicos más versátiles y económicos de la cocina: aguantan bien, admiten mil preparaciones y dan mucho juego tanto en caliente como en frío. Con un poco de organización puedes tener recetas con legumbres resueltas para varios días sin repetir plato. En esta guía verás cómo cocerlas, siete ideas fáciles con garbanzos, lentejas y alubias, y trucos para cocinar una vez y comer varios días.

Las legumbres más habituales en la cocina española

Cada legumbre tiene su carácter y sus mejores usos:

• Garbanzos: firmes y muy versátiles. Van bien en guisos, ensaladas, salteados y para hacer hummus.
• Lentejas pardinas: las de toda la vida para guisos; aguantan la cocción sin deshacerse.
• Lentejas rojas: se cuecen rápido y se deshacen, ideales para cremas y platos tipo curry.
• Alubias blancas y rojas: perfectas para potajes, cremas y ensaladas.
• Guisantes y edamame: frescos o congelados, dan color a salteados y ensaladas.

En el plano nutricional, las legumbres aportan proteína vegetal, hidratos de carbono complejos y fibra, y son un básico de la dieta mediterránea. Son un alimento saciante y muy socorrido para el día a día.

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Cómo cocer legumbres (y el atajo del bote)

Cocerlas en casa sale muy económico y permite controlar el punto:

• Remojo: garbanzos y alubias necesitan de ocho a doce horas en agua fría (déjalos la noche anterior). Las lentejas no necesitan remojo.
• Cocción tradicional: en olla normal, de una a dos horas a fuego suave según la legumbre. Añade la sal hacia el final.
• Olla exprés: reduce mucho el tiempo, entre veinte y cuarenta minutos según el tipo.
• El atajo: los botes de legumbre ya cocida son una opción perfectamente válida para el día a día. Basta con enjuagarlos bien bajo el grifo y ya están listos para usar.

Un truco útil: cuando cuezas legumbre, haz una tanda grande y congela en raciones. Tener garbanzos o alubias listos en el congelador te salva muchas comidas.

Siete recetas fáciles para la semana

1. Lentejas guisadas de siempre

Lentejas pardinas con sofrito de cebolla, zanahoria, pimiento y un poco de pimentón. Reconfortantes y todavía más ricas al día siguiente.

2. Ensalada de garbanzos

Garbanzos cocidos con tomate, pepino, cebolleta, aceitunas y un aliño de aceite de oliva y limón. Fresca, rápida y perfecta para llevar en táper.

3. Hummus casero

Tritura garbanzos con tahini, ajo, limón, un poco de comino y aceite de oliva. Úntalo en tostadas o acompáñalo con bastones de verdura.

4. Crema de alubias blancas

Alubias cocidas trituradas con puerro y caldo de verduras, hasta lograr una crema suave. Un chorrito de aceite y unas semillas por encima la rematan.

5. Dhal de lentejas rojas

Lentejas rojas cocidas con cebolla, ajo, jengibre, tomate y especias suaves tipo curry. Se hace en veinte minutos y sienta genial en los días fríos.

6. Garbanzos crujientes al horno

Garbanzos escurridos y secos, con un poco de aceite y especias, al horno hasta que quedan crujientes. Un picoteo estupendo o un topping para ensaladas y cremas.

7. Salteado de alubias con verduras

Alubias rojas salteadas con pimiento, calabacín y tomate. Un plato de cuchara-tenedor listo en un cuarto de hora.

Con qué acompañar las legumbres

Las legumbres combinan con casi todo, y elegir bien el acompañamiento es lo que evita repetir siempre el mismo plato. Con verduras de temporada, salteadas o asadas, ganas color y variedad. Con un cereal como el arroz o una buena rebanada de pan integral, montas un plato más completo. Y con un aliño diferente cada día (limón y comino, pimentón, hierbas frescas, un toque de vinagre) la misma base de legumbre cambia por completo de personalidad sin apenas esfuerzo.

Cocina una vez, come varios días

La gran ventaja de las legumbres es que se prestan al batch cooking. Con una tanda cocida el fin de semana montas platos muy distintos entre semana:

• Día 1: guiso caliente de cuchara.
• Día 2: ensalada fría con la misma legumbre.
• Día 3: crema o puré triturado.
• Día 4: salteado rápido con verduras.

Cambiando la forma de servirlas (caliente, fría, triturada, salteada) y el aliño, la misma base parece un plato diferente cada día.

Trucos para que sienten mejor

A algunas personas las legumbres les resultan más pesadas de digerir. Estos gestos de cocina ayudan a que queden más suaves:

• Remojarlas bien y cambiar el agua antes de cocer.
• Enjuagar a fondo las de bote.
• Cocinarlas con una hoja de laurel, comino o hinojo, especias que combinan muy bien.
• Empezar por raciones moderadas e ir integrándolas de forma habitual en el menú.
• Triturarlas (cremas y purés) suele hacerlas más agradables para quien las nota pesadas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana se pueden comer legumbres?

Las guías de alimentación mediterránea las sitúan como un básico presente varias veces por semana. La cantidad y frecuencia concretas dependen de cada persona; ante dudas, consulta con un profesional de la salud.

¿Las legumbres de bote son peores que las cocidas en casa?

No; son una opción cómoda y perfectamente válida. Solo conviene enjuagarlas bien bajo el grifo antes de usarlas para retirar el líquido de conserva.

¿Se pueden congelar las legumbres cocidas?

Sí, y es muy práctico. Congélalas en raciones, ya escurridas, y descongélalas en la nevera o directamente en el guiso.

¿Con qué combino las legumbres para un plato completo?

Van muy bien con verduras y un cereal (arroz, pan integral). Esa combinación de legumbre y cereal es un clásico de la cocina de aprovechamiento y da lugar a platos muy completos y saciantes.

Este contenido es informativo y de estilo de vida; no sustituye el consejo de un profesional de la salud. No se atribuye a ningún producto la capacidad de prevenir, tratar ni curar enfermedades. Web de distribuidor independiente de Coral Club, no es la web oficial.