Sardinas al horno con cuscús integral de verduras y yogur al limón
Introducción
Estas sardinas al horno con cuscús integral son una comida completa, sencilla y muy mediterránea para preparar entre semana. El pescado queda jugoso con un aliño de limón, ajo y perejil, mientras que el cuscús se mezcla con verduras salteadas para aportar color y textura. La salsa de yogur al limón aligera el plato y le da un punto fresco que combina de maravilla con las sardinas.
Por qué funciona esta receta
- Las sardinas son un pescado azul económico, sabroso y muy fácil de cocinar al horno.
- El cuscús integral aporta una base saciante y combina muy bien con verduras de temporada.
- La salsa de yogur al limón sustituye salsas más pesadas y aporta frescor al plato.
- Es una receta completa con proteína, cereal integral, verduras y grasas de calidad.
- Se prepara en poco tiempo y funciona tanto para comida como para cena ligera.
Ingredientes
- 8 sardinas limpias y abiertas en mariposa
- 160 g de cuscús integral
- 1 calabacín pequeño en dados
- 1 pimiento rojo pequeño en dados
- 1 zanahoria en daditos
- 1 diente de ajo picado
- 1 limón, zumo y ralladura
- 125 g de yogur natural sin azúcar
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 ºC con calor arriba y abajo y cubre una bandeja con papel vegetal.
- Coloca las sardinas abiertas en la bandeja, salpimienta y añade un chorrito de aceite, la mitad del zumo de limón, un poco de ralladura y parte del perejil.
- Hornea las sardinas durante 8-10 minutos, hasta que estén hechas pero jugosas.
- Mientras tanto, hidrata el cuscús integral siguiendo las indicaciones del paquete, usando agua caliente con una pizca de sal.
- Calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva y saltea el ajo, la zanahoria, el pimiento y el calabacín durante 6-8 minutos, hasta que queden tiernos pero con textura.
- Mezcla el cuscús con las verduras salteadas, el comino, pimienta negra y un poco más de perejil fresco.
- Prepara la salsa mezclando el yogur con el resto del zumo de limón, ralladura, sal, pimienta y una cucharadita de aceite de oliva.
- Sirve una base de cuscús con verduras, coloca encima las sardinas al horno y termina con la salsa de yogur al limón.
Consejos y variaciones
- Si no encuentras sardinas abiertas, puedes usar boquerones grandes o caballa en filetes ajustando el tiempo de horno.
- Para un toque más crujiente, añade almendras laminadas tostadas sobre el cuscús justo antes de servir.
- Puedes cambiar las verduras por berenjena, cebolla morada o espárragos según temporada.
- Si quieres preparar parte con antelación, deja listo el cuscús con verduras y hornea las sardinas en el último momento.
- Añade unas hojas de rúcula o canónigos al servir para convertirlo en un plato aún más fresco.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer esta receta con sardinas congeladas?
Sí, descongélalas en la nevera, sécalas bien con papel de cocina y hornéalas igual.
¿Se puede tomar fría?
El cuscús está rico templado o frío, pero las sardinas quedan mejor recién hechas o ligeramente templadas.
¿Qué puedo usar en lugar de cuscús integral?
Puedes sustituirlo por bulgur, quinoa, arroz integral o trigo tierno cocido.
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