Albóndigas de sardinas y avena en tomate casero con calabacín
Introducción
Estas albóndigas de sardinas y avena son una forma sencilla y diferente de comer pescado azul sin complicarse. Quedan jugosas, se hornean en vez de freírse y se terminan en una salsa de tomate casera con calabacín que pide pan, pero del bueno. Es una receta mediterránea, económica y perfecta para una comida completa si la acompañas con arroz integral, patata cocida o una ensalada verde.
Por qué funciona esta receta
- Las sardinas aportan proteína y grasas de calidad en un formato práctico y sabroso.
- La avena ayuda a ligar la masa sin necesidad de usar pan blanco rallado.
- El tomate casero y el calabacín suman jugosidad, sabor y verduras al plato.
- Al hornear las albóndigas se reduce la cantidad de aceite sin perder textura.
- Es una receta fácil de preparar con conservas y básicos de despensa.
Ingredientes
- 3 latas de sardinas al natural o en aceite de oliva, bien escurridas
- 1 huevo campero
- 45 g de copos de avena finos
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 400 g de tomate triturado natural
- 1 calabacín mediano en dados pequeños
- 1/2 cebolla picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta negra al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 ºC y forra una bandeja con papel vegetal.
- Desmiga las sardinas en un bol, retirando espinas grandes si las hubiera, y mézclalas con el huevo, la avena, el ajo, el perejil, la ralladura de limón, sal y pimienta.
- Deja reposar la mezcla 10 minutos para que la avena absorba humedad y sea más fácil formar las albóndigas.
- Forma albóndigas pequeñas con las manos ligeramente humedecidas y colócalas en la bandeja.
- Hornea durante 12-15 minutos, hasta que estén firmes y ligeramente doradas por fuera.
- Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén amplia y pocha la cebolla 5 minutos a fuego medio.
- Añade el calabacín, saltea 4 minutos e incorpora el tomate triturado, el orégano, sal y pimienta. Cocina 10 minutos a fuego suave.
- Pasa las albóndigas a la salsa y cocina 3-4 minutos más para que se impregnen sin deshacerse. Sirve caliente.
Consejos y variaciones
- Si usas sardinas en aceite de oliva, escúrrelas bien y aprovecha una cucharadita de ese aceite para la salsa.
- Para una versión sin gluten, utiliza copos de avena certificados sin gluten.
- Puedes sustituir el calabacín por berenjena, pimiento rojo o champiñones picados.
- Quedan muy bien con arroz integral, cuscús integral o una guarnición de verduras asadas.
- No remuevas demasiado las albóndigas dentro de la salsa para que mantengan la forma.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer las albóndigas con sardinas frescas?
Sí, usa sardinas limpias, sin espina central y muy picadas. Cocínalas igual, vigilando que queden bien hechas.
¿Se pueden congelar?
Sí, mejor ya horneadas y sin salsa. Después solo tendrás que calentarlas dentro del tomate casero.
¿Qué puedo usar si no tengo avena?
Puedes usar pan integral rallado, harina de garbanzo o almendra molida, ajustando la cantidad hasta que la masa sea manejable.
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